Optimal trening gjennom menstruasjonssyklusen

Menstruasjonssyklusen

Den kvinnelige menstruasjonssyklusen er en kompleks biologisk prosess som påvirker hormonnivåer og kroppsfunksjoner gjennom en gjentakende månedlig syklus. Enten du er en toppidrettsutøver, en jevnlig mosjonist eller bare ønsker å forbedre din generelle velvære, kan tilpasning av treningen i henhold til menstruasjonssyklusen gi deg fordeler for å oppnå dine mål.

Menstruasjonssyklusen består av fire hovedfaser, som hver spiller en viktig rolle i denne biologiske prosessen.

Bilde fra instagramkonto @ginaflugstado

Menstruasjonsfasen

Dette er starten på menstruasjonssyklusen og markerer første dag av menstruasjonen. Hvis ingen befruktning har funnet sted i forrige syklus. Denne fasen varer vanligvis i omtrent 3 til 7 dager, selv om varigheten kan variere fra kvinne til kvinne. Dette er ofte en periode hvor kvinner opplever menstruasjonssmerter, humørsvingninger og generelt lavere energinivå. Det kan være gunstig å velge treningsformer som er mer skånsomme og beroligende, som yoga, pilates eller lett styrketrening. Disse aktivitetene kan bidra til å lindre kramper og gi en følelse av velvære.

Follikulær fase

Etter menstruasjonen begynner den follikulære fasen. Hypothalamus i hjernen utløser frigjøringen av hormonet GnRH (gonadotropin-releasing hormon), som igjen stimulerer hypofysen til å produsere follikkelstimulerende hormon (FSH). FSH fremmer utviklingen av flere follikler i eggstokkene, og hvert av disse folliklene inneholder et umodent egg. Normalt vil bare ett egg vokse frem til full modning. Denne fasen varer vanligvis fra 7 til 21 dager. Med økende østrogennivåer og stigende energi kan dette være en god tid for mer intens fysisk aktivitet. Styrketrening og kardiovaskulære øvelser som løping, sykling eller dans kan være effektivt. 

Eggløsningsfasen

Dette er midtveis i menstruasjonssyklusen og markerer tidspunktet for eggløsning. Det er her det modne egget løsner fra follikkelen og blir frigjort fra eggstokken. Eggløsningen utløses av en økning i luteiniserende hormon (LH) fra hypofysen. Egget er nå klart til å bli befruktet av en spermie. Dette er den korteste fasen i menstruasjonssyklusen og mange kvinner kan føle seg mer energiske og motiverte. 

Luteal fase

Etter eggløsningen blir den tomme follikkelen omdannet til en struktur som kalles corpus luteum, som begynner å produsere hormonet progesteron. Progesteron hjelper til med å forberede livmoren på en mulig graviditet ved å tykke slimhinnen slik at et befruktet egg kan feste seg. Hvis befruktning ikke finner sted, vil corpus luteum begynne å brytes ned, og nivåene av progesteron og østrogen vil synke. Dette signaliserer slutten på den aktive fasen av syklusen, og menstruasjonen vil begynne igjen. Mot slutten av syklusen, spesielt hvis graviditet ikke har oppstått, kan energinivået avta, og noen kvinner kan føle seg mer trette eller følelsesmessig påvirket. Likevel kan moderat til lav intensitet trening, som turgåing, svømming eller lett styrketrening, bidra til å opprettholde aktivitetsnivået og lindre eventuelle PMS-symptomer.

Når det gjelder hvilken type trening som passer best gjennom de ulike fasene av menstruasjonssyklusen, er det viktig å huske at kvinner kan oppleve individuelle forskjeller, og det finnes ingen «one-size-fits-all» tilnærming. Noen kvinner kan føle seg komfortable med høy intensitet under menstruasjonen, mens andre kan trenge mer hvile. Gina Flugstad Øistuen anbefaler å kartlegge menstruasjonssyklusen i tre sykluser for å bli bedre kjent med egen syklus og hvordan den påvirker deg. Å holde en treningsdagbok kan være nyttig for å spore hvordan kroppen responderer på ulike treningsformer i ulike faser av syklusen, slik at du kan tilpasse treningen optimalt til dine individuelle behov.

Vil du lære mer om menstruasjonssyklusen anbefaler vi å sjekke ut instagrammen til Gina Flugstad Øistuen (@ginaflugstado)! 

Visste du forresten at Tea Zero inneholder ekstrakt av grønne kaffebønner og grønn te? Denne teen kan gi deg den lille ekstra energiboosten du trenger for å komme deg gjennom treningsøkten. I tillegg inneholder den mineralet krom bidrar til å opprettholde et normalt blodsukkernivå, noe som kan være spesielt viktig for oss kvinner. God trening! 💪🏻

Les flere artikler her.