Ukemeny – fem sunne og raske middager

Ukesmeny – Middag

Her er fem sunne og raske middager:

Mandag: Grønnsakswok med Kylling

Tirsdag: Ovnsbakt laks med grønnsaker

Onsdag: Kikerter og spinatgryte

Torsdag: Vegetarisk tacos

Fredag: Kyllingsalat med quinoa

1. Grønnsakswok med Kylling

Ingredienser:

• 2 kyllingfileter, skåret i strimler
• Assorterte grønnsaker etter ønske (f.eks. paprika, brokkoli, gulrøtter, sukkererter), skåret i strimler eller biter
• 2 ss soyasaus
• 1 ts revet ingefær
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 1 ss honning eller annen søtning (valgfritt)
• 2 ss olje (f.eks. rapsolje eller sesamolje)
• Salt og pepper etter smak
• Sesamfrø til garnityr (valgfritt)
• Eventuelt ris eller quinoa til servering

Fremgangsmåte:

• Forbered grønnsakene ved å skjære dem i strimler eller biter, avhengig av preferanse.
• I en bolle, lag marinaden ved å blande soyasaus, revet ingefær, finhakket hvitløk og eventuell honning eller søtning. Rør godt sammen.
• Legg kyllingstrimlene i marinaden og la dem marinere i ca. 15-20 minutter mens du forbereder resten av ingrediensene.
• Varm oljen i en wokpanne eller stekepanne over middels-høy varme.
• Når pannen er varm, tilsett kyllingstrimlene og stek dem i ca. 5-7 minutter, til de er gylne og gjennomstekte. Fjern kyllingen fra pannen og sett til side.
• I samme panne, tilsett mer olje om nødvendig, og tilsett deretter de forberedte grønnsakene. Wok dem i ca. 3-5 minutter, til de er møre men fortsatt sprø.
• Tilsett deretter den stekte kyllingen tilbake i pannen med grønnsakene. Hell over resten av marinaden og eventuelt tilsett ekstra soyasaus etter smak. Rør alt sammen og la det varmes opp i et par minutter.
• Smak til med salt og pepper etter ønske.
• Server middag grønnsakswoken med kylling over kokt ris eller quinoa, om ønskelig.
• Dryss eventuelt over sesamfrø som garnityr før servering.

2. Ovnsbakt laks med grønnsaker

Ingredienser:

• 2 laksfileter
• Assorterte grønnsaker etter ønske (f.eks. asparges, cherrytomater, squash), skåret i passende biter
• 2 ss olivenolje
• Saften av 1 sitron
• Friske urter etter smak (f.eks. dill, persille eller timian)
• Salt og pepper etter smak

Fremgangsmåte:

• Forvarm ovnen til 200°C.
• Forbered grønnsakene ved å skjære dem i passe biter.
• Legg laksfiletene på en bakeplate kledd med bakepapir eller i en ildfast form. Dryss litt salt og pepper over laksen.
• Fordel de forberedte grønnsakene rundt laksen på bakeplaten.
• I en bolle, bland sammen olivenolje, sitronsaft, ferske urter, og eventuelt mer salt og pepper etter smak.
• Hell olje- og sitronblandingen over laksen og grønnsakene, slik at de blir jevnt marinert.
• Bak i ovnen i ca. 15-20 minutter, avhengig av tykkelsen på laksen. Laksen er ferdig når den flaker seg lett med en gaffel og er rosa i midten.
• Fjern bakeplaten fra ovnen og la laksen hvile i et par minutter før servering.
• Server ovnsbakt laks med grønnsaker sammen med en frisk salat eller brød.
• Dryss gjerne ekstra urter over retten før servering for en ekstra smaksforsterkning.

3. Kikerter og spinatgryte

Ingredienser:

• 1 boks kikerter, skylt og avrent
• 2 kopper fersk spinat
• 1 løk, finhakket
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 1 boks hakkede tomater
• 1 ts spisskummen
• 1 ts paprikapulver
• 1/2 ts korianderpulver
• 1/4 ts chilipulver (valgfritt, juster mengden etter ønsket styrke)
• 1/4 ts gurkemeie
• Salt og pepper etter smak
• 2 ss olivenolje
• 1 kopp vegetabilsk buljong (eller vann)
• Frisk sitronsaft, etter smak
• Friske urter til garnityr (f.eks. persille eller koriander)

Fremgangsmåte:

• Varm olivenoljen i en stor gryte over middels varme.
• Tilsett finhakket løk og hvitløk i gryten, og sauter til løken blir myk og gyllen.
• Tilsett spisskummen, paprikapulver, korianderpulver, chilipulver (hvis du bruker det), gurkemeie, salt og pepper. Rør krydderne sammen med løken og la dem varmes opp i et minutt eller to for å frigjøre smakene.
• Hell i hakkede tomater og rør godt sammen. La sausen småkoke i noen minutter.
• Tilsett kikerter og vegetabilsk buljong (eller vann) i gryten. Rør godt sammen, og la gryten koke i ca. 10-15 minutter, slik at smakene blander seg.
• Tilsett fersk spinat i gryten, og la den visne sammen med de andre ingrediensene. Dette tar vanligvis bare noen minutter.
• Smak til med eventuelt mer salt, pepper eller krydder etter ønske.
• Rett før servering, tilsett litt fersk sitronsaft for å gi gryten en frisk smak.
• Server kikerter og spinatgryten i dype middag tallerkener, og dryss eventuelt over friske urter som garnityr.
• Server gryten alene, med brød eller ris.

4. Vegetarisk tacos

Ingredienser:

• 1 boks svarte bønner eller kidneybønner, skylt og avrent
• 1 avocado, skrelt, kjerne fjernet og skåret i skiver
• 1 kopp hakket tomat
• 1/2 kopp hakket løk
• 1 kopp revet ost (cheddar eller annen favoritt)
• 1/2 kopp maiskorn (ferske, frosne eller fra boks)
• 1/4 kopp hakket fersk koriander eller persille
• 8 myke tortillalefser
• 1/4 kopp gresk yoghurt eller rømme (til servering)
• Limebåter (til servering)
• Salt og pepper etter smak

Fremgangsmåte:

• Forbered alle ingrediensene ved å hakke grønnsaker, skrelle avokadoen og skylle bønnene.
• Varm tortillalefsene etter anvisning på pakken, eller gi dem en rask oppvarming i en tørr panne.
• I en bolle, bland sammen de svarte bønnene (eller kidneybønner), maiskorn, hakket tomat, hakket løk og hakket koriander eller persille. Tilsett salt og pepper etter smak, og rør alt sammen.
• På hver tortillalefse, legg ut en generøs skje med bønnemiksen i midten.
• Legg deretter på avokadoskiver, revet ost og eventuelt litt gresk yoghurt eller rømme.
• Brett lefsene sammen på sidene, og nyt din vegetariske middag taco!
• Server de vegetariske tacoen med limebåter på siden, slik at gjestene kan klemme litt limesaft over tacoen for ekstra friskhet.

5. Kyllingsalat med quinoa

Ingredienser:

• 2 kyllingfileter
• 1 kopp quinoa
• 4 kopper frisk blandet salat (f.eks. blanding av salatblader, spinat og ruccola)
• 1 agurk, skåret i terninger
• 1 rød paprika, skåret i strimler
• 1 avokado, skrelt, kjerne fjernet og skåret i skiver
• 1/2 kopp cherrytomater, delt i halve
• 1/4 kopp fetaost, smuldret
• Saften av 1 sitron
• 3 ss olivenolje
• Friske urter etter smak (f.eks. basilikum, mynte eller persille)
• Salt og pepper etter smak

Fremgangsmåte:

• Kok quinoa etter anvisning på pakken. Når den er ferdigkokt, la den avkjøles litt.
• Forbered kyllingfiletene ved å grille eller steke dem til de er gjennomstekte. Krydre med salt og pepper etter smak. La kyllingfiletene hvile i noen minutter før du skjærer dem i skiver.
• I en stor bolle, kombiner quinoa, frisk salat, agurk, rød paprika, avokado, cherrytomater og smuldret fetaost.
• I en liten bolle, lag dressingen ved å blande sammen sitronsaft, olivenolje, friske urter, salt og pepper.
• Hell dressingen over salatblandingen i bollen, og bland godt sammen slik at alle ingrediensene er jevnt kledd med dressingen.
• Fordel salaten på middag tallerkener, og legg kyllingskiver over.
• Dryss gjerne ekstra friske urter over retten før servering.

Å velge en sunn og rask middag trenger ikke å være en utfordring. Med enkle ingredienser og smarte tilberedningsmetoder kan du skape måltider som er både velsmakende og næringsrike. Disse rettene er bare begynnelsen på reisen mot en sunnere livsstil, der matlaging blir en glede, ikke en byrde. Husk at enkle grep kan ha stor innvirkning på helsen din, og at veien til et sunnere liv begynner med det du har på tallerkenen.

Ønsker du litt ekstra hjelp med å spise riktig kan du inkludere Tea Zero i hverdagen din. En unik te som inneholder krom, et mineral som potensielt bidrar til å redusere søtsug og uønsket småspising. Dette hjelper oss til å ta sunnere matvalg som gir oss mer energi og overskudd i hverdagen. Tea Zero kan være din drahjelp på veien mot en sunnere livsstil.🍃

Skal kombineres med et sunt kosthold, ikke erstatte et måltid. 

Les flere artikler her.